 |
| Ilustrasi/Canva |
Tanihoki.com – Asam urat adalah sejenis radang sendi, kondisi peradangan pada persendian. Ini memengaruhi sekitar 8,3 juta orang di AS saja pada 2008.
Orang dengan asam urat mengalami serangan rasa sakit, bengkak, dan radang sendi yang tiba-tiba dan parah.
Untungnya, asam urat dapat dikontrol dengan obat-obatan, pola makan yang ramah asam urat, dan perubahan gaya hidup.
Artikel ini mengulas diet terbaik untuk asam urat dan makanan apa yang harus dihindari, didukung oleh penelitian, dilansir dari healthline.com.
Apa itu Asam Urat?
Asam urat adalah sejenis artritis yang melibatkan nyeri mendadak, pembengkakan, dan radang sendi.
Hampir separuh kasus asam urat memengaruhi jempol kaki, sementara kasus lain memengaruhi jari, pergelangan tangan, lutut, dan tumit.
Gejala asam urat atau “serangan” terjadi ketika terlalu banyak asam urat dalam darah. Asam urat adalah produk limbah yang dibuat oleh tubuh saat mencerna makanan tertentu.
Ketika kadar asam urat tinggi, kristalnya dapat menumpuk di persendian Anda. Proses ini memicu pembengkakan, peradangan, dan nyeri hebat.
Serangan asam urat biasanya terjadi pada malam hari dan berlangsung selama 3–10 hari.
Kebanyakan orang yang mengalami kondisi tersebut mengalami gejala ini karena tubuh mereka tidak dapat membuang kelebihan asam urat secara efisien. Ini memungkinkan asam urat menumpuk, mengkristal dan mengendap di persendian.
Orang lain dengan asam urat menghasilkan terlalu banyak asam urat karena genetika atau pola makan mereka.
Bagaimana Makanan Mempengaruhi Asam Urat?
 |
| Ilustrasi/Canva |
Jika Anda menderita asam urat, makanan tertentu dapat memicu serangan dengan meningkatkan kadar asam urat Anda.
Makanan pemicu umumnya tinggi purin, zat yang ditemukan secara alami dalam makanan. Saat Anda mencerna purin, tubuh Anda membuat asam urat sebagai produk limbah.
Ini bukan masalah bagi orang sehat, karena mereka secara efisien menghilangkan kelebihan asam urat dari tubuh.
Namun, penderita asam urat tidak dapat menghilangkan kelebihan asam urat secara efisien. Jadi, diet tinggi purin dapat membuat asam urat menumpuk dan menyebabkan serangan asam urat.
Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa membatasi makanan tinggi purin dan minum obat yang tepat dapat mencegah serangan asam urat.
Makanan yang biasa memicu serangan asam urat antara lain jeroan, daging merah, makanan laut, alkohol, dan bir. Mereka mengandung purin dalam jumlah sedang hingga tinggi.
Namun, ada satu pengecualian untuk aturan ini. Penelitian menunjukkan bahwa sayuran purin tinggi tidak memicu serangan asam urat.
Dan yang menarik, minuman yang dimaniskan dengan fruktosa dan gula dapat meningkatkan risiko serangan asam urat dan asam urat, meski tidak kaya purin.
Sebaliknya, mereka dapat meningkatkan kadar asam urat dengan mempercepat beberapa proses seluler.
Misalnya, sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 125.000 peserta menemukan bahwa orang yang mengonsumsi fruktosa paling banyak memiliki risiko 62% lebih tinggi terkena asam urat.
Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa produk susu rendah lemak, produk kedelai, dan suplemen vitamin C dapat membantu mencegah serangan asam urat dengan mengurangi kadar asam urat darah.
Produk susu penuh lemak dan tinggi lemak tampaknya tidak memengaruhi kadar asam urat.
RINGKASAN:Makanan dapat meningkatkan atau menurunkan kadar asam urat Anda, tergantung pada kandungan purinnya. Namun, fruktosa dapat meningkatkan kadar asam urat meskipun tidak kaya purin.
Makanan Apa yang Harus Anda Hindari?
 |
| Ilustrasi/Canva |
Jika Anda rentan terhadap serangan asam urat yang tiba-tiba, hindari penyebab utamanya — makanan tinggi purin.
Ini adalah makanan yang mengandung lebih dari 200 mg purin per 3,5 ons (100 gram).
Anda juga harus menghindari makanan tinggi fruktosa, serta makanan dengan purin cukup tinggi, yang mengandung 150–200 mg purin per 3,5 ons. Ini dapat memicu serangan asam urat.
Berikut adalah beberapa makanan purin tinggi utama, makanan purin cukup tinggi, dan makanan fruktosa tinggi yang harus dihindari:
Semua jeroan: termasuk hati, ginjal, roti manis dan otak
Daging: Contohnya termasuk burung pegar, daging sapi muda dan daging rusa
Ikan: Herring, trout, mackerel, tuna, sarden, teri, haddock dan sebagainya
Makanan laut: Kerang, kepiting, udang dan telur
Minuman manis: Terutama jus buah dan soda manis
Gula tambahan: Madu, nektar agave, dan sirup jagung fruktosa tinggi
Ragi: Ragi nutrisi, ragi pembuat bir, dan suplemen ragi lainnya
Selain itu, karbohidrat olahan seperti roti putih, kue, dan biskuit harus dihindari. Meskipun tidak tinggi purin atau fruktosa, nutrisinya rendah dan dapat meningkatkan kadar asam urat Anda.
RINGKASAN: Jika Anda menderita asam urat, sebaiknya hindari makanan seperti jeroan, daging buruan, ikan dan makanan laut, minuman manis, karbohidrat olahan, tambahan gula dan ragi.
Makanan Apa yang Harus Anda Makan?
 |
| Ilustrasi/Canva |
Meski diet ramah asam urat menghilangkan banyak makanan, masih banyak makanan rendah purin yang bisa Anda nikmati.
Makanan dianggap rendah purin jika mengandung kurang dari 100 mg purin per 3,5 ons (100 gram).
Berikut beberapa makanan rendah purin yang umumnya aman bagi penderita asam urat:
Buah-buahan: Semua buah umumnya baik untuk asam urat. Ceri bahkan dapat membantu mencegah serangan dengan menurunkan kadar asam urat dan mengurangi peradangan.
Sayuran: Semua sayuran baik-baik saja, termasuk kentang, kacang polong, jamur, terong, dan sayuran berdaun hijau tua.
Legum: Semua legum baik-baik saja, termasuk lentil, buncis, kedelai, dan tahu.
Kacang-kacangan: Semua kacang-kacangan dan biji-bijian.
Biji-bijian utuh: Ini termasuk gandum, beras merah, dan jelai.
Produk susu: Semua susu aman, tetapi susu rendah lemak tampaknya sangat bermanfaat.
Telur
Minuman: Kopi, teh, dan teh hijau.
Herbal dan rempah-rempah: Semua bumbu dan rempah-rempah.
Minyak nabati: Termasuk minyak kanola, kelapa, zaitun, dan rami.
Makanan yang Dapat Anda Makan dalam Jumlah Sedang
 |
| Ilustrasi/Canva |
Selain jeroan, daging buruan, dan ikan tertentu, sebagian besar daging dapat dikonsumsi secukupnya. Anda harus membatasi diri hingga 4–6 ons (115–170 gram) ini beberapa kali seminggu.
Mereka mengandung purin dalam jumlah sedang, yang dianggap 100-200 mg per 100 gram. Jadi, makan terlalu banyak dapat memicu serangan asam urat.
Daging: Ini termasuk ayam, sapi, babi dan domba.
Ikan lainnya: Salmon segar atau kalengan umumnya mengandung kadar purin yang lebih rendah daripada kebanyakan ikan lainnya.
Ringkasan: Makanan yang harus Anda makan dengan asam urat meliputi semua buah dan sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, telur, dan sebagian besar minuman.
Batasi konsumsi daging non-organ dan ikan seperti salmon hingga porsi 4–6 ons (115–170 gram) beberapa kali seminggu.
Menu Ramah Asam Urat Selama Satu Minggu
Makan makanan yang ramah asam urat akan membantu Anda menghilangkan rasa sakit dan bengkak, sekaligus mencegah serangan di masa depan.
Berikut adalah contoh menu ramah asam urat selama satu minggu.
Senin
- Sarapan: Oat dengan yogurt Yunani dan 1/4 cangkir (sekitar 31 gram) beri.
- Makan siang: Salad quinoa dengan telur rebus dan sayuran segar.
- Makan malam: Pasta gandum utuh dengan ayam panggang, bayam, paprika, dan keju feta rendah lemak.
Selasa
- Sarapan: Smoothie dengan 1/2 cangkir (74 gram) blueberry, 1/2 cangkir (15 gram) bayam, 1/4 cangkir (59 ml) yogurt Yunani, dan 1/4 cangkir (59 ml) susu rendah lemak.
- Makan siang: Sandwich gandum dengan telur dan salad.
- Makan malam: Tumis ayam dan sayuran dengan nasi merah.
Rabu
- Sarapan: Oat semalaman — 1/3 cangkir (27 gram) oat gulung, 1/4 cangkir (59 ml) yogurt Yunani, 1/3 cangkir (79 ml) susu rendah lemak, 1 sendok makan (14 gram) biji chia, 1/4 cangkir (sekitar 31 gram) beri dan 1/4 sdt (1,2 ml) ekstrak vanili. Diamkan semalaman.
- Makan siang: Buncis dan sayuran segar dalam bungkus gandum.
- Makan malam: Salmon panggang herbal dengan asparagus dan tomat ceri.
Kamis
- Sarapan: Puding biji chia semalaman — 2 sdm (28 gram) biji chia, 1 cangkir (240 ml) yogurt Yunani, dan 1/2 sdt (2,5 ml) ekstrak vanila dengan irisan buah pilihan Anda. Diamkan dalam mangkuk atau stoples semalaman.
- Makan siang: Salmon sisa dengan salad.
- Makan malam: Quinoa, bayam, terong, dan salad feta.
Jumat
- Sarapan: Roti panggang Prancis dengan stroberi.
- Makan siang: Sandwich gandum dengan telur rebus dan salad.
- Makan malam: Tahu goreng dan sayuran dengan nasi merah.
Sabtu
- Sarapan: Jamur dan zucchini frittata.
- Makan siang: Sisa tahu goreng dan nasi merah.
- Makan malam: Burger ayam buatan sendiri dengan salad segar.
Minggu
- Sarapan: Telur dadar dua telur dengan bayam dan jamur.
- Makan siang: Buncis dan sayuran segar dalam bungkus gandum.
- Makan malam: Taco telur orak-arik - telur orak-arik dengan bayam dan paprika di atas tortilla gandum.
Ringkasan: Diet ramah asam urat memiliki banyak pilihan menu sehat dan lezat. Bab di atas memberikan contoh menu ramah asam urat selama satu minggu.
Posting Komentar