Cara Memberi Sentuhan Karibia pada Diet Mediterania

Daftar Isi [Tampil]

Tanihoki.com - Diet Mediterania adalah diet terkenal yang didukung oleh penelitian selama puluhan tahun yang menunjukkan bahwa diet ini meningkatkan kesehatan otak, mengurangi risiko penyakit jantung, dan bahkan menurunkan risiko kanker.

Berpola setelah kebiasaan diet di negara-negara Mediterania seperti Yunani dan Italia, penuh dengan nutrisi sehat dari buah-buahan, sayuran, polong-polongan, minyak zaitun, dan ikan (3).

Namun diet Mediterania secara budaya mewakili makanan yang ditemukan di Mediterania.

Beberapa makanan ini sulit didapat di luar wilayah ini. Jika Anda berasal dari daerah lain, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara mendapatkan manfaat kesehatan dari diet ini tanpa menghilangkan makanan lokal dan budaya Anda.

Jika Anda berasal dari kawasan Karibia - seperti saya - mungkin terasa kesenjangan budaya makanan terlalu lebar untuk dijembatani. Namun, mengikuti diet Mediterania menggunakan makanan lokal ternyata lebih mudah dari yang Anda kira.

Dalam artikel ini, saya akan membagikan pertukaran dan rekomendasi yang didukung sains untuk memberikan sentuhan Karibia pada diet Mediterania.

Gambaran singkat tentang diet Mediterania

Diet Mediterania kaya akan sayuran hijau, buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Minyak zaitun extra virgin adalah komponen mendasar dari diet.

Anda dapat makan ikan, unggas, dan susu dalam jumlah sedang, sementara Anda harus membatasi atau menghindari daging merah, telur, gula tambahan, lemak jenuh, dan anggur merah.

Khususnya, makanan manis, daging merah, dan makanan olahan semuanya umum dalam diet Barat dan - jika dimakan berlebihan - terkait dengan peningkatan risiko penyakit kronis.

Meskipun penelitian baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak berbahaya seperti yang diperkirakan sebelumnya, diet ini kemungkinan besar masih membantu Anda membatasi asupan jenis lemak jenuh yang tidak sehat.

Cara mengikuti diet Mediterania

Ingatlah daftar makanan ini jika Anda tertarik dengan diet Mediterania standar.

Makanan untuk dimakan

• Minyak zaitun: makan setiap kali makan
• Sayuran tidak bertepung: minimal 6 porsi harian
• Buah-buahan: 3 porsi setiap hari
• Roti dan biji-bijian gandum utuh: 1–2 porsi setiap kali makan, hingga 8 porsi per hari
• Susu: 2 porsi setiap hari
• Ikan: 5–6 porsi per minggu
• Legum dan kacang-kacangan: 2–4 porsi setiap minggu

Makanan yang harus dibatasi

• Telur dan unggas: 2–4 porsi setiap minggu
• Permen (gula meja, jus, soda, es krim): 1–2 porsi per minggu, hingga 4 porsi per bulan
• Biji-bijian olahan (roti putih, kerupuk, pasta, keripik): 1–2 porsi per minggu, hingga 4 porsi per bulan
• Makanan olahan tinggi (makanan cepat saji, sosis olahan): 1–2 porsi per minggu, hingga 4 porsi per bulan
• Daging merah: 1–2 porsi per minggu, hingga 4 porsi per bulan
• Anggur merah: secukupnya

Pedoman diet AS saat ini merekomendasikan minum alkohol dalam jumlah sedang, yang berarti satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.

Kelebihan buat kesehatan

Diet Mediterania sangat kaya akan nutrisi berikut:

• serat, yang mendukung kesehatan usus
• vitamin C penambah daya tahan tubuh
• potasium yang menyehatkan jantung
• folat
• lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat

Penelitian menunjukkan bahwa dalam jangka panjang, mengikuti diet ini mengurangi kejadian penyakit jantung seperti serangan jantung dan stroke hingga 30% setelah kurang lebih 5 tahun.

Penelitian lain menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat melindungi dari kanker tertentu, termasuk kanker kolorektal, dan hilangnya sel saraf pada penyakit Parkinson.

Sumber: healthline.com