JAKARTA – Sahabat, makan secangkir kacang merah ternyata dapat menyediakan sekitar sepertiga, bahkan lebih, dari kebutuhan serat Anda per hari.
Namun bukan hanya kacang, banyak makanan kaya serat lainnya yang bisa masuk dalam daftr diet Anda, termasuk beri-berian, sayuran cruciferous, gandum, biji chia, hingga cokelat hitam.
Dilansir Healthline, serat sendiri memiliki berbagai manfaat kesehatan seperti:
- Mendukung penurunan berat badan
- Menurunkan gula darah
- Melawan sembelit
- Meningkatkan kesehatan jantung
- Memberi makan bakteri baik di usus
Akademi Nutrisi dan Dietetika sendiri merekomendasikan konsumsi sekitar 14 gram (g) serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
Di masa lalu, para ahli menggunakan istilah serat untuk menggambarkan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Baru-baru ini, para ilmuwan menemukan bahwa beberapa zat yang dapat dicerna juga memiliki sifat-sifat yang sama dengan serat, yang membuat serat menjadi lebih sulit untuk didefinisikan.
Berikut adalah beberapa cara para ilmuwan mengklasifikasikan serat:
- Serat diet alami terdapat dalam tumbuhan yang kita makan.
- Serat tambahan adalah serat yang ditambahkan oleh produsen ke beberapa produk untuk meningkatkan manfaat kesehatannya.
- Serat larut adalah serat yang larut dalam air dan oleh karena itu dapat dicerna.
- Serat tidak larut tidak dapat dicerna.
Serat larut berasal dari bagian dalam tumbuhan dan mencakup zat seperti pektin. Serat ini terdapat dalam buah-buahan, sayuran, gandum, dan jelai dan dapat membantu mengelola kadar gula darah dan kolesterol.
Serat tidak larut berasal dari kulit luar tumbuhan dan langsung melewati sistem pencernaan. Serat ini dapat membantu mencegah sembelit. Contohnya termasuk dedak, seledri, biji-bijian utuh, dan biji-bijian.
Serat diet dapat menawarkan manfaat berikut:
Menurunkan kolesterol: Serat dalam saluran pencernaan dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol oleh tubuh, terutama jika Anda mengonsumsi statin dan suplemen serat, seperti serat psyllium.
Mendorong berat badan yang sehat: Makanan tinggi serat seperti buah dan sayuran cenderung lebih rendah kalori. Serat juga dapat memperlambat pencernaan untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Mencegah sembelit: Serat dapat mempercepat pencernaan dan mencegah sembelit. Serat tidak larut menambah volume pada saluran pencernaan, karena tubuh Anda tidak mencernanya. Ini merangsang usus.
Mengelola gula darah: Tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna makanan tinggi serat, yang berarti glukosa tidak masuk ke aliran darah dengan cepat. Ini membantu Anda mempertahankan kadar gula darah yang lebih konsisten.
Mengurangi risiko kanker: Mengonsumsi cukup serat dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker, termasuk kanker kolon. Salah satu alasannya mungkin adalah beberapa jenis serat, seperti pektin dalam apel, mungkin memiliki sifat antioksidan.
Jika Anda menambahkan makanan tinggi serat ke dalam diet Anda, lakukan secara bertahap selama beberapa hari dan minum banyak air juga. Ini dapat membantu mencegah efek samping, seperti kembung dan gas.
Berikut adalah 22 makanan tinggi serat yang sehat dan memuaskan menurut Heathline.
1. Pir (3,1 gram)
Pir adalah buah yang lezat dan bergizi dan dapat memuaskan hasrat manis Anda. Pir juga merupakan sumber serat yang baik. Baca dari sumber terpercaya.
Kandungan serat: 5,5 gram dalam satu pir ukuran sedang, mentah, atau 3,1 gram per 100 gram.
2. Stroberi (2 gram)
Stroberi adalah pilihan yang lezat dan sehat untuk dimakan segar sebagai hidangan penutup musim panas atau sebagai camilan di kantor (sumber).
Selain serat, mereka juga mengandung vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan.
Kandungan serat: 3 gram dalam 1 cangkir stroberi segar, atau 2 gram per 100 gram.
3. Alpukat (6,7 gram)
Alpukat tinggi dalam lemak sehat dan merupakan sumber serat yang baik.
Alpukat juga menyediakan vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B.
Kandungan serat: 10 gram dalam 1 cangkir alpukat mentah, atau 6,7 gram per 100 gram. (sumber)
4. Oat (10,1 gram)
Oat adalah sumber serat yang sangat baik dan tinggi dalam vitamin, mineral, dan antioksidan.
Mereka mengandung serat larut yang kuat bernama beta glukan, yang dapat membantu mengelola kadar gula darah dan kolesterol.
Kandungan serat: 16,5 gram per cangkir oat mentah, atau 10,1 gram per 100 gram. (sumber)
5. Apel (2,4 gram)
Apel adalah buah yang lezat dan memuaskan. Dikonsumsi secara utuh, mereka juga menyediakan serat larut dan tidak larut.
Kandungan serat: 4,4 gram dalam satu apel ukuran sedang, mentah, atau 2,4 gram per 100 gram.
6. Raspberry (6,5 gram)
Raspberry adalah buah yang bergizi dengan rasa khas. Mereka mengandung serat, vitamin C, dan mangan.
Kandungan serat: Satu cangkir raspberry mentah mengandung 8 gram serat, atau 6,5 gram per 100 gram. (sumber)
Berikut adalah beberapa buah beri lain yang bisa Anda tambahkan ke dalam hidangan penutup, oatmeal, dan smoothie atau hanya sebagai camilan sepanjang hari:
- Blueberry: 2,4 gram per porsi 100 gram
- Blackberry: 5,3 gram per porsi 100 gram
7. Pisang (2,6 gram)
Pisang menyediakan banyak nutrisi, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan kalium.
Pisang hijau atau mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten, karbohidrat tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat.
Kandungan serat: 3,1 gram dalam satu pisang ukuran sedang, atau 2,6 gram per 100 gram. (sumber)
8. Wortel (2,8 gram)
Wortel adalah sayuran akar yang dapat Anda makan mentah atau dimasak.
Selain serat, wortel menyediakan vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten, antioksidan yang berubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Kandungan serat: 3,6 gram dalam 1 cangkir wortel mentah, atau 2,8 gram per 100 gram. (sumber)
9. Bit (2 gram)
Bit, atau beetroot, adalah sayuran akar yang mengandung nutrisi berharga, seperti folat, besi, tembaga, mangan, dan kalium.
Bit juga menyediakan nitrat anorganik, nutrisi yang mungkin memiliki manfaat untuk regulasi tekanan darah dan kinerja olahraga.
Kandungan serat: 3,8 gram per cangkir bit mentah, atau 2 gram per 100 gram. (sumber)
10. Brokoli (2,6 gram)
Brokoli adalah jenis sayuran cruciferous dan makanan yang kaya nutrisi.
Brokoli menyediakan serat dan juga mengandung vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, besi, dan mangan. Ia juga mengandung antioksidan dan nutrisi lain yang mungkin membantu melawan kanker. Brokoli juga relatif tinggi protein, dibandingkan dengan sayuran lain.
Kandungan serat: 2,4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram. (sumber)
11. Artichoke (5,4 gram)
Artichoke kaya akan banyak nutrisi dan merupakan sumber serat yang baik.
Kandungan serat: 6,9 gram dalam 1 artichoke mentah, atau 5,4 gram per 100 gram. (sumber)
12. Brussel sprout (3,8 gram)
Brussel sprout adalah sayuran cruciferous yang terkait dengan brokoli.
Mereka mengandung serat dan juga tinggi vitamin K, kalium, folat, dan antioksidan yang berpotensi melawan kanker.
Kandungan serat: 3,3 gram per cangkir Brussel sprout mentah, atau 3,8 gram per 100 gram. (sumber)
13. Lentil (10,7 gram)
Lentil adalah makanan ekonomis, serbaguna, dan sangat bergizi. Mereka adalah sumber serat, protein, dan banyak nutrisi lainnya.
Kandungan serat: 13,1 gram per cangkir lentil yang dimasak, atau 10,7 gram per 100 gram.
Cobalah sup lentil dengan jintan, ketumbar, kunyit, dan kayu manis. (sumber)
14. Kacang Merah (7,4 gram)
Kacang merah adalah jenis legum yang populer. Seperti legum lainnya, mereka menyediakan protein nabati dan berbagai nutrisi.
Kandungan serat: 12,2 gram per cangkir kacang yang dimasak, atau 7,4 per 100 gram.
15. Kacang Polong (8,3 gram)
Kacang polong dibuat dari biji kacang polong yang dikeringkan, dibelah, dan dikupas. Mereka sering terlihat dalam sup kacang polong yang disajikan bersama ham, tetapi dapat digunakan dalam dhals dan resep lainnya.
Kandungan serat: 16,3 gram per cangkir kacang polong yang dimasak, atau 8,3 per 100 gram.
16. Kacang Arab (7 gram)
Kacang arab adalah jenis legum lain yang kaya akan serat dan juga menyediakan protein dan berbagai mineral.
Kacang arab digunakan dalam hummus, kari, sup, dan banyak hidangan lainnya.
- Kandungan serat: 12,5 gram per cangkir kacang arab yang dimasak, atau 7,6 per 100 gram.
Sebagian besar legum tinggi protein, serat, dan berbagai nutrisi. Jika disiapkan dengan benar, mereka menawarkan sumber nutrisi berkualitas yang lezat dan ekonomis.
Legum tinggi serat lainnya termasuk:
- Kacang hitam yang dimasak: 8,7 gram
- Edamame yang dimasak: 5,2 gram
- Kacang lima yang dimasak: 7 gram
- Baked beans: 5,5 gram
17. Quinoa (2,8 gram)
Quinoa adalah pseudo-sereal yang menyediakan serat dan merupakan sumber protein yang berguna bagi mereka yang menjalani diet berbasis tanaman.
Quinoa juga mengandung magnesium, besi, seng, kalium, dan antioksidan, untuk menyebutkan beberapa.
Kandungan serat: 5,2 gram per cangkir quinoa yang dimasak, atau 2,8 per 100 gram.
18. Popcorn (14,5 gram)
Popcorn dapat menjadi cara yang menyenangkan dan sehat untuk meningkatkan serat.
Popcorn yang dipanggang tanpa minyak sangat tinggi serat, kalori per kalori. Namun, jika Anda menambahkan lemak atau gula, rasio serat terhadap kalori akan mulai menurun secara signifikan.
Kandungan serat: 1,15 gram per cangkir popcorn yang dipanggang tanpa minyak, atau 14,5 gram per 100 gram.
19. Almond (13,3 gram)
Almond tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
Almond juga dapat dijadikan tepung almond untuk memanggang.
Kandungan serat: 4 gram per 3 sendok makan, atau 13,3 gram per 100 gram.
20. Biji Chia (34,4 gram)
Biji chia adalah biji hitam kecil yang sangat bergizi. Mereka adalah sumber serat yang sangat baik dan mengandung jumlah magnesium, fosfor, dan kalsium yang tinggi.
Coba biji chia dicampur ke dalam selai atau tambahkan ke batang granola buatan sendiri.
Kandungan serat: 9,75 gram per ons biji chia kering, atau 34,4 gram per 100 gram.
Sebagian besar kacang dan biji mengandung jumlah serat yang signifikan.
Contohnya termasuk:
- Kelapa segar: 9 gram
- Pistachio: 10,6 gram
- Kacang kenari: 6,7 gram
- Biji bunga matahari: 8,6 gram
- Biji labu: 6 gram
Semua nilai adalah untuk porsi 100 gram.
21. Ubi Jalar (3 gram)
Ubi jalar adalah umbi populer yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa manis. Tinggi dalam beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral.
Ubi jalar dapat menjadi pengganti roti yang lezat atau dasar untuk nachos.
Kandungan serat: Ubi jalar rebus ukuran sedang (tanpa kulit) memiliki 3,8 gram serat, atau 3 gram per 100 gram. (sumber)
22. Cokelat Hitam (10,9 gram)
Cokelat hitam dapat menjadi sumber nutrisi dan antioksidan yang baik.
Pastikan untuk memilih cokelat hitam yang memiliki kandungan kakao 70%–95% atau lebih tinggi dan hindari produk dengan banyak gula tambahan.
Kandungan serat: 3,1 gram dalam satu potongan 1 ons cokelat 70%–85% kakao, atau 10,9 gram per 100 gram.
tes komentar
BalasHapusPosting Komentar