6 Manfaat Kesehatan Yogurt

Daftar Isi [Tampil]

Dilansir Healthline, mengonsumsi 1 cangkir yogurt dapat menyediakan hampir setengah dari kebutuhan kalsium harian Anda. Yogurt juga mengandung nutrisi penting lainnya.

Manusia telah mengonsumsi yogurt selama ratusan tahun.

Yogurt sangat bergizi, dan mengonsumsinya secara teratur dapat meningkatkan beberapa aspek kesehatan Anda. Misalnya, yogurt telah ditemukan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan osteoporosis, serta membantu dalam pengelolaan berat badan.

Apa itu yogurt dan bagaimana cara pembuatannya?

Yogurt adalah produk susu yang populer yang dibuat dengan fermentasi bakteri pada susu.

Bakteri yang digunakan untuk membuat yogurt disebut "kultur yogurt," yang memfermentasi laktosa, gula alami yang ditemukan dalam susu. Proses ini menghasilkan asam laktat, zat yang menyebabkan protein susu menggumpal, memberikan rasa dan tekstur unik pada yogurt.

Yogurt dapat dibuat dari semua jenis susu. Varietas yang dibuat dari susu skim dianggap bebas lemak, sedangkan pilihan susu utuh dianggap penuh lemak.

Yogurt polos tanpa tambahan pewarna adalah cairan kental berwarna putih dengan rasa asam. Namun, kebanyakan merek komersial mengandung bahan tambahan, seperti gula dan perasa buatan.

Berikut adalah enam manfaat kesehatan yogurt alami berbasis ilmiah seperti diulas oleh Healthline.

1. Yogurt mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda

Yogurt dikenal mengandung banyak kalsium, mineral yang diperlukan untuk gigi dan tulang yang sehat. Hanya satu cangkir saja menyediakan 49% kebutuhan kalsium harian Anda. (Sumber jurnal ilmiah 1, 2)

Yogurt juga tinggi dalam vitamin B, khususnya vitamin B12 dan riboflavin, keduanya dapat melindungi dari penyakit jantung dan beberapa cacat lahir pada tabung saraf. (Sumber 3, 4)

Satu cangkir juga menyediakan 28% fosfor harian Anda, 10% untuk magnesium, dan 12% untuk kalium. Mineral-mineral ini penting untuk beberapa proses biologis, seperti mengatur tekanan darah, metabolisme, dan kesehatan tulang. (sumber 5, 6, 7)

Satu nutrisi yang tidak secara alami terkandung dalam yogurt adalah vitamin D, namun sering ditambahkan. Vitamin D mempromosikan kesehatan tulang dan sistem imun dan dapat mengurangi risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan depresi. (sumber 8, 9, 10)

Ringkasan

Yogurt menyediakan hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini khususnya tinggi dalam kalsium, vitamin B, dan mineral jejak.

2. Tinggi protein

Yogurt menyediakan jumlah protein yang mengesankan, dengan sekitar 12 gram per 8 ons (227 gram) (sumber jurnal).

Protein terbukti mendukung metabolisme dengan meningkatkan pengeluaran energi Anda, atau jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari (sumber 11).

Mendapatkan cukup protein juga penting untuk regulasi nafsu makan, karena meningkatkan produksi hormon yang menandakan kenyang. Ini dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi secara keseluruhan, yang bermanfaat untuk pengelolaan berat badan. (12, 13)

Dalam satu studi tahun 2014, peserta yang mengemil yogurt merasa kurang lapar dan mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit pada makan malam dibandingkan mereka yang makan camilan rendah protein dengan jumlah kalori yang sama. (14)

Efek kenyang yang disebabkan oleh yogurt bahkan lebih menonjol jika Anda makan yogurt Yunani, varietas yang sangat kental yang telah disaring. Ini lebih tinggi protein dibandingkan yogurt biasa, menyediakan 20 gram per 7 ons (200 gram). (15)

Yogurt Yunani dapat berpotensi memengaruhi manajemen nafsu makan dan menunda perasaan lapar lebih dari produk susu lainnya seperti susu utuh atau skim. (16)

Ringkasan

Yogurt, terutama varietas Yunani, sangat tinggi protein. Protein berguna untuk nafsu makan dan pengelolaan berat badan.

3. Beberapa varietas dapat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan

Beberapa jenis yogurt mengandung bakteri hidup, atau probiotik, yang merupakan bagian dari kultur awal atau ditambahkan setelah pasteurisasi. Ini dapat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan ketika dikonsumsi. (17)

Banyak yogurt telah dipasteurisasi, yaitu perlakuan panas yang membunuh bakteri menguntungkan yang terkandung di dalamnya. Bahkan beberapa varietas yogurt yang dilabeli mengandung "kultur aktif hidup" seringkali mengalami beberapa kehilangan probiotik karena variasi suhu penyimpanan dan faktor lainnya. Meskipun demikian, pilihan terbaik untuk probiotik yang paling efektif adalah masih memeriksa label dan mencari yang mengandung kultur aktif hidup.

Beberapa jenis probiotik yang ditemukan dalam yogurt, seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus, telah terbukti mengurangi gejala yang tidak nyaman dari sindrom iritasi usus besar (IBS), gangguan umum yang mempengaruhi usus besar. (18, 19, 20, 21)

Satu tinjauan sistematis meneliti beberapa studi di mana orang dengan IBS secara teratur mengonsumsi susu fermentasi atau yogurt yang mengandung Bifidobacteria. Setelah 2 hingga 8 minggu, mereka menemukan bahwa 50% dari studi tentang subjek menunjukkan peningkatan signifikan dalam rasa sakit perut simptomatik yang terkait dengan IBS. 

Studi lain menemukan bahwa yogurt dengan Bifidobacteria memperbaiki gejala pencernaan dan kualitas hidup yang berhubungan dengan kesehatan di antara wanita yang mengalami gejala pencernaan ringan. (22)

Selain itu, beberapa studi telah menemukan bahwa probiotik dapat melindungi terhadap diare dan sembelit yang berhubungan dengan antibiotik. (23, 24, 25, 26, 27)

Ringkasan

Beberapa jenis yogurt mengandung probiotik, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dengan mengurangi gejala gangguan pencernaan umum, seperti kembung, diare, dan sembelit. 

4. Dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda

Mengonsumsi yogurt — terutama jika mengandung probiotik — secara teratur dapat memperkuat sistem kekebalan Anda dan mengurangi kemungkinan Anda terkena agen penyebab penyakit.

Probiotik dikenal berpotensi mengurangi peradangan, yang terkait dengan beberapa kondisi kesehatan mulai dari infeksi virus hingga gangguan usus. (28, 29)

Penelitian menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus, probiotik juga dapat membantu mengurangi insiden, durasi, dan keparahan flu biasa.

Selain itu, sifat peningkat imun dari yogurt sebagian disebabkan oleh magnesium, selenium, dan zinc, yang merupakan mineral jejak yang dikenal karena peran mereka dalam kesehatan sistem imun.

Yogurt yang diperkaya dengan vitamin D dapat meningkatkan kesehatan imun lebih jauh. Vitamin D telah diteliti untuk potensinya mencegah penyakit seperti flu biasa dan flu.

Ringkasan

Yogurt menyediakan probiotik, vitamin, dan mineral, yang semuanya dapat meningkatkan kesehatan imun dan mencegah beberapa penyakit 

5. Dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung

Kandungan lemak yogurt adalah salah satu alasan mengapa kesehatannya sering menjadi kontroversi. Yogurt mengandung sebagian besar lemak jenuh, dengan sedikit asam lemak tak jenuh tunggal.

Sebelumnya, lemak jenuh diyakini menyebabkan penyakit jantung, tetapi penelitian terkini menunjukkan bahwa hal itu lebih rumit. Meskipun demikian, varietas yogurt bebas lemak dan rendah lemak masih populer di Amerika Serikat.

Saat membahas kesehatan lemak jenuh, penting untuk diingat dari mana asalnya atau jenis lemak apa yang menggantikannya.

Diet yang mengandung lemak jenuh dari produk susu full fat, seperti yogurt, tidak akan memberikan hasil yang sama dengan lemak jenuh dari makanan cepat saji olahan. Tidak ada bukti jelas bahwa lemak dalam yogurt berbahaya bagi kesehatan Anda. Bahkan, mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung dalam beberapa hal, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh dari produk susu penuh seperti susu meningkatkan kolesterol HDL (baik), yang dapat melindungi kesehatan jantung. Studi lain menemukan asupan yogurt untuk mengurangi insiden penyakit jantung secara keseluruhan.

Selain itu, produk susu seperti yogurt dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Efeknya tampaknya paling menonjol pada mereka yang sudah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi.

Ringkasan

Terlepas dari kandungan lemaknya, yogurt tampaknya bermanfaat untuk kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengurangi tekanan darah.

6. Bisa mendukung pengaturan berat badan

Yoghurt Yunani khususnya memiliki beberapa sifat yang dapat membantu dalam pengaturan berat badan.

Sebagai permulaan, yoghurt tinggi protein, yang bekerja bersama dengan kalsium untuk meningkatkan kadar hormon pengurang nafsu makan seperti peptida YY dan GLP-1.

Selanjutnya, beberapa studi telah menemukan bahwa konsumsi yoghurt dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, persentase lemak tubuh, dan lingkar pinggang.

Satu tinjauan menemukan bahwa asupan produk susu berlemak penuh, termasuk yoghurt, dapat mengurangi insiden obesitas. Hal ini bertentangan dengan apa yang sebelumnya dipercayai tentang hubungan antara produk susu berlemak penuh dan peningkatan berat badan.

Studi lain telah menemukan bahwa mereka yang makan yoghurt cenderung makan lebih baik secara keseluruhan daripada mereka yang tidak. Ini sebagian disebabkan oleh kandungan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan kandungan kalori yang relatif rendah.

Ringkasan

Yoghurt tinggi protein, yang sangat mengenyangkan, dan dapat meningkatkan diet Anda secara keseluruhan. Kedua aspek ini membantu dalam pengaturan berat badan.

Yoghurt mungkin tidak cocok untuk semua orang

Beberapa orang perlu berhati-hati dengan asupan yoghurt mereka, karena dapat menyebabkan efek samping, terutama pada mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu.

Intoleransi Laktosa

Intoleransi laktosa terjadi ketika tubuh kekurangan laktase, enzim yang diperlukan untuk memecah laktosa, gula yang ditemukan dalam susu. Setelah mengonsumsi produk susu, ini menyebabkan berbagai gejala pencernaan, seperti nyeri perut dan diare. Oleh karena itu, mereka yang intoleransi laktosa mungkin perlu menghindari yoghurt.

Namun, beberapa orang yang intoleran laktosa mungkin dapat mentolerirnya. Beberapa laktosa terurai selama produksi, dan probiotik mungkin membantu dalam pencernaannya.

Jika Anda intoleran laktosa, mungkin perlu coba-coba untuk menentukan apakah makan yoghurt cocok untuk Anda.

Alergi Susu

Produk susu mengandung kasein dan whey, yang merupakan protein yang beberapa orang alergi. Dalam kasus ini, susu memicu reaksi yang berkisar dari gatal-gatal dan pembengkakan hingga anafilaksis yang mengancam jiwa.

Untuk alasan ini, sebaiknya menghindari yoghurt jika Anda memiliki alergi susu.

Gula Tambahan

Banyak jenis yoghurt mengandung jumlah gula tambahan yang tinggi, terutama yang berlabel rendah lemak. Asupan gula berlebih dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan, termasuk diabetes dan obesitas.

Oleh karena itu, penting untuk membaca label makanan dan mencatat saat gula tambahan terdaftar dalam bahan.

Ringkasan

Yoghurt mungkin memiliki efek samping bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu. Banyak jenis juga mengandung jumlah gula tambahan yang tinggi, yang dapat berkontribusi pada kondisi kesehatan tertentu.