 |
| Grapefruit/Canva |
Tanihoki.com — Buah adalah camilan siap saji alami yang dikemas dengan vitamin, serat, dan nutrisi lain yang mendukung pola makan sehat.
Buah juga umumnya rendah kalori dan tinggi
serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Faktanya, seperti dilansir dari healthline.com, makan buah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan risiko diabetes,
tekanan darah tinggi, kanker, dan penyakit jantung yang lebih rendah.
Berikut adalah 11 buah terbaik untuk dimakan
untuk menurunkan berat badan.
1. Grapefruit
Grapefruit adalah persilangan antara pomelo
dan jeruk dan umumnya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan.
Setengah jeruk bali hanya mengandung 39 kalori
tetapi menyediakan 65% dari referensi asupan harian (RDI) untuk vitamin C.
Varietas merah juga menyediakan 28% RDI untuk vitamin A.
Terlebih lagi, grapefruit memiliki indeks
glikemik (GI) rendah, yang berarti ia melepaskan gula ke aliran darah Anda
lebih lambat. Diet rendah GI dapat membantu penurunan berat badan dan
pemeliharaan berat badan, meskipun bukti terbatas.
Dalam sebuah penelitian pada 85 orang gemuk,
makan jeruk bali atau minum jus jeruk bali sebelum makan selama 12 minggu
menghasilkan penurunan asupan kalori, penurunan berat badan 7,1%, dan
peningkatan kadar kolesterol.
Selain itu, ulasan terbaru menemukan bahwa
konsumsi jeruk bali mengurangi lemak tubuh, lingkar pinggang, dan tekanan darah
dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Sementara grapefruit dapat dimakan sendiri,
itu juga merupakan tambahan yang bagus untuk salad dan hidangan lainnya.
RINGKASAN: Grapefruit sangat rendah
kalori dan tinggi vitamin A dan C. Ini bisa menjadi camilan sehat sebelum makan
utama untuk membantu mengurangi asupan makanan Anda secara keseluruhan.
2. Apel
 |
| Apel/Canva |
Apel rendah kalori dan tinggi serat, dengan 116 kalori dan 5,4 gram serat per buah besar (223 gram).
Mereka juga telah ditemukan untuk mendukung
penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, wanita diberi tiga
apel, tiga buah pir, atau tiga kue oat – dengan nilai kalori yang sama – per
hari selama 10 minggu. Kelompok apel kehilangan 2 pon (0,91 kg) dan kelompok
pir 1,6 pon (0,84 kg), sedangkan berat kelompok oat tidak berubah.
Selain itu, sebuah studi observasi pada
124.086 orang menetapkan bahwa orang yang makan apel kehilangan rata-rata 1,24
pon (0,56 kg) per porsi harian selama periode empat tahun (9).
Karena buah rendah kalori seperti apel lebih
mengenyangkan, Anda mungkin makan lebih sedikit makanan lain sepanjang hari.
Khususnya, apel hampir tiga kali lebih mengenyangkan daripada cokelat batangan.
Penelitian menunjukkan bahwa apel paling baik
dimakan utuh - daripada dijus - untuk mengurangi rasa lapar dan mengendalikan
nafsu makan.
Konon, dua penelitian mengaitkan jus apel
dengan pengurangan lemak tubuh dibandingkan dengan minuman kontrol dengan jumlah
kalori yang sama. Ekstrak polifenol apel - terbuat dari salah satu senyawa
alami buah - juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.
Apel dapat dinikmati dengan berbagai cara baik
dimasak maupun mentah. Cobalah menambahkannya ke sereal panas dan dingin,
yogurt, semur, dan salad, atau memanggangnya sendiri.
Ringkasan: Apel rendah kalori, tinggi serat,
dan sangat mengenyangkan. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat mendukung
penurunan berat badan.
3. Berry
 |
| berry/Canva |
Buah beri adalah pembangkit tenaga nutrisi rendah kalori.
Misalnya, 1/2 cangkir (74 gram) blueberry hanya mengandung 42 kalori tetapi menyediakan 12% RDI untuk vitamin C dan mangan, serta 18% untuk vitamin K.
Satu cangkir (152 gram) stroberi mengandung kurang dari 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat makanan, serta 150% RDI untuk vitamin C dan hampir 30% untuk mangan.
Buah beri juga terbukti mengenyangkan. Satu studi kecil menemukan bahwa orang yang diberi camilan berry 65 kalori makan lebih sedikit pada makanan berikutnya daripada mereka yang diberi permen dengan jumlah kalori yang sama.
Selain itu, makan buah beri dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan peradangan, yang mungkin sangat membantu orang yang kelebihan berat badan.
Buah beri segar atau beku dapat ditambahkan ke sereal atau yogurt untuk sarapan, dicampur dalam smoothie yang sehat, dicampur ke dalam makanan yang dipanggang, atau dimasukkan ke dalam salad.
Ringkasan: Buah beri rendah kalori dan mengandung banyak vitamin penting. Mereka juga mungkin memiliki efek positif pada kadar kolesterol, tekanan darah, dan peradangan.
4. Stone fruits (buah-buahan berbiji keras dan besar)
.png)
Stone fruits, juga dikenal sebagai buah berbiji, adalah sekelompok buah musiman dengan bagian luar berdaging dan batu, atau lubang, di bagian dalam. Mereka termasuk buah persik, nektarin, plum, ceri, dan aprikot.
Buah berbiji rendah GI, rendah kalori, dan kaya nutrisi seperti vitamin C dan A — yang membuatnya bagus untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan (2).
Misalnya, satu buah persik ukuran sedang (150 gram) mengandung 58 kalori, sedangkan 1 cangkir (130 gram) ceri menghasilkan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (120 gram) atau empat buah aprikot (140 gram) hanya mengandung 60 kalori (1). .
Dibandingkan dengan makanan ringan yang tidak sehat seperti keripik atau kue kering, buah batu adalah pilihan yang lebih padat nutrisi dan mengenyangkan.
Buah batu dapat dimakan segar, dicincang dalam salad buah, dicampur menjadi bubur yang lezat, atau bahkan dipanggang atau ditambahkan ke hidangan gurih seperti semur.
Ringkasan: Stone fruits seperti buah persik, nektarin, dan plum menjadi camilan musiman rendah kalori. Mereka adalah alternatif yang baik untuk keripik, kue, atau makanan cepat saji lainnya.
5. Markisa
 |
| Markisa/Canva |
Buah markisa, yang berasal dari Amerika Selatan, tumbuh di pohon anggur berbunga indah. Ini memiliki kulit luar yang keras - berwarna ungu atau kuning - dengan massa biji yang dapat dimakan dan berdaging di dalamnya.
Satu buah (18 gram) hanya mengandung 17 kalori dan merupakan sumber yang kaya serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan potasium.
Untuk buah sekecil itu, buah markisa mengandung banyak serat makanan. Faktanya, lima di antaranya memberikan 42% RDI untuk kurang dari 100 kalori.
Serat memperlambat pencernaan Anda, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan.
Selain itu, biji buah markisa menyediakan piceatannol, zat yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan peningkatan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Untuk menurunkan berat badan, buah markisa paling baik dikonsumsi utuh. Itu bisa dimakan sendiri, digunakan sebagai topping atau isian untuk makanan penutup, atau ditambahkan ke minuman.
RINGKASAN: Buah markisa adalah buah rendah kalori dan berserat tinggi yang dapat bermanfaat bagi tekanan darah dan sensitivitas insulin, berpotensi membuatnya ideal untuk menurunkan berat badan.
6. Rhubarb
 |
| Rhubarb/Canva |
Rheum rhabarbarum adalah jenis sayuran yang tumbuh di daerah pegunungan dan beriklim sedang, seperti Asia Timur, Eropa, dan Amerika, sering dibuat seperti buah.
Rhubarb adalah tanaman yang dibudidayakan di dalam genus Kelembak dalam keluarga Polygonaceae. Tanaman ini adalah herba tumbuhan menahun batang basah yang tumbuh dari rimpang yang tebal dan pendek.
Meskipun
hanya memiliki 11 kalori per batang, ia masih mengemas hampir 1 gram serat dan
hampir 20% RDI untuk vitamin K.
Selain itu,
serat rhubarb dapat membantu mengurangi kolesterol tinggi, yang merupakan
masalah umum bagi orang yang berjuang melawan berat badan.
Dalam
sebuah penelitian pada 83 orang dengan aterosklerosis — penyakit arteri —
mereka yang diberi 23 mg ekstrak rhubarb kering per pon berat badan (50 mg per
kg) selama enam bulan mengalami penurunan kolesterol yang signifikan dan
peningkatan fungsi pembuluh darah.
Batang
rhubarb bisa direbus dan disajikan dengan bubur atau sereal favorit Anda.
Meskipun dapat digunakan dalam banyak cara, termasuk dalam makanan penutup,
yang terbaik adalah tetap menggunakan rhubarb rendah gula saat mencoba
menurunkan berat badan.
RINGKASAN: Rhubarb,
yang rendah kalori dan tinggi serat, dapat membantu menurunkan berat badan dan
membantu menurunkan kolesterol.
7. Buah Kiwi
 |
| Kiwi/Canva |
Buah Kiwi berukuran kecil, berwarna coklat dengan daging berwarna hijau terang atau kuning dan berbiji kecil berwarna hitam.
Sangat
padat nutrisi, kiwi merupakan sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat
yang sangat baik, dan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.
Dalam
sebuah penelitian, 41 orang dengan pradiabetes makan dua kiwi emas per hari
selama 12 minggu. Mereka mengalami kadar vitamin C yang lebih tinggi, penurunan
tekanan darah, dan pengurangan lingkar pinggang 1,2 inci (3,1 cm).
Studi
tambahan mencatat bahwa kiwi dapat membantu mengontrol gula darah, meningkatkan
kolesterol, dan mendukung kesehatan usus - semua manfaat penurunan berat badan
tambahan.
Kiwi
memiliki GI rendah, jadi meskipun mengandung gula, kiwi dilepaskan lebih lambat
- menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil (29, 30).
Selain itu,
kiwi kaya akan serat makanan. Satu buah kecil yang dikupas (69 gram) mengandung
lebih dari 2 gram serat, sedangkan kulitnya saja menyediakan 1 gram serat
ekstra (1, 31, 32).
Diet tinggi
serat dari buah dan sayuran telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan,
meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan usus (33).
Buah kiwi
lembut, manis, dan enak jika dimakan mentah, dikupas, atau tidak dikupas. Itu
juga bisa dijus, digunakan dalam salad, ditambahkan ke sereal pagi Anda, atau
digunakan dalam makanan yang dipanggang.
RINGKASAN: Buah
Kiwi sangat bergizi dan memberikan berbagai manfaat kesehatan. Kandungan
seratnya yang tinggi dan rendah kalori membuatnya ideal untuk menurunkan berat
badan.
8. Melon
 |
| Melon/Canva |
Melon rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang membuatnya sangat ramah untuk menurunkan berat badan.
Hanya dengan 1 cangkir (150—160 gram) melon, seperti melon atau semangka, menyediakan 46—61 kalori.
Meski rendah kalori, melon kaya akan serat, potasium, dan antioksidan, seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen.
Selain itu, mengonsumsi buah dengan kandungan air yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan ekstra.
Namun semangka memang memiliki GI yang tinggi, jadi kontrol porsi itu penting.
Melon dapat dinikmati saat segar, potong dadu, atau dikupas untuk menghidupkan salad buah. Melon juga mudah dicampur menjadi smoothie buah atau dibekukan menjadi es loli buah.
RINGKASAN: Melon sangat rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membuat Anda tetap terhidrasi.
9. Jeruk
 |
| Jeruk/Canva |
Seperti semua buah citrus, jeruk rendah kalori sementara tinggi vitamin C dan serat. Jeruk juga sangat berisi.
Nyatanya, jeruk empat kali lebih mengenyangkan daripada croissant dan dua kali lebih mengenyangkan sebagai muesli bar.
Sementara banyak orang mengonsumsi jus jeruk daripada irisan jeruk, penelitian telah menemukan bahwa makan buah utuh - daripada minum jus buah - tidak hanya mengurangi rasa lapar dan asupan kalori tetapi juga meningkatkan rasa kenyang.
Oleh karena itu, jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, mungkin lebih baik makan jeruk daripada minum jus jeruk. Buahnya bisa dimakan sendiri atau ditambahkan ke salad atau makanan penutup favorit Anda.
RINGKASAN: Jeruk kaya akan vitamin C dan serat. Terlebih lagi, jeruk dapat membantu Anda merasa kenyang.
10. Pisang
 |
| Pisang/Canva |
Saat mencoba menurunkan berat badan, beberapa orang menghindari pisang karena kandungan gula dan kalorinya yang tinggi.
Meskipun pisang lebih padat kalori daripada banyak buah lainnya, pisang juga lebih padat nutrisi, memasok kalium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, dan vitamin A, B6, dan C.
Dengan GI rendah hingga sedang pisang dapat membantu mengontrol kadar insulin dan mengatur berat badan - terutama untuk orang yang menderita diabetes.
Selain itu, satu penelitian mengilustrasikan bahwa makan pisang per hari mengurangi gula darah dan kolesterol pada orang dengan kolesterol tinggi.
Makanan berkualitas tinggi, padat nutrisi, dan rendah kalori seperti pisang sangat penting untuk rencana penurunan berat badan yang sehat.
Pisang dapat dinikmati sendiri sebagai makanan ringan saat bepergian atau ditambahkan mentah atau dimasak ke berbagai macam hidangan.
RINGKASAN: Nutrisi dan serat pisang yang melimpah menjadikannya bagian ideal dari rencana penurunan berat badan yang sehat.
11. Alpukat
 |
| Alpukat/Canva |
Alpukat adalah buah berlemak dan padat kalori yang ditanam di iklim hangat.
Setengah buah alpukat (100 gram) mengandung 160 kalori, menjadikannya salah satu buah yang paling padat kalori. Jumlah yang sama memberikan 25% RDI untuk vitamin K dan 20% untuk folat.
Meskipun kandungan kalori dan lemaknya tinggi, alpukat dapat menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 61 orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi makanan yang mengandung 200 gram alpukat atau 30 gram lemak lainnya (margarin dan minyak). Kedua kelompok tersebut mengalami penurunan berat badan yang signifikan, yang menunjukkan bahwa alpukat adalah pilihan cerdas bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Penelitian lain menemukan bahwa makan alpukat dapat meningkatkan rasa kenyang, menurunkan nafsu makan, dan meningkatkan kadar kolesterol.
Selain itu, sebuah penelitian besar tentang pola makan Amerika mengungkapkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung memiliki pola makan yang lebih sehat, risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, dan berat badan yang lebih rendah daripada orang yang tidak memakannya.
Alpukat dapat digunakan sebagai pengganti mentega atau margarin pada roti dan roti panggang. Anda juga bisa menambahkannya ke salad, smoothie, atau saus.
Ringkasan: Orang yang makan alpukat cenderung memiliki berat badan lebih rendah dibandingkan orang yang tidak. Meskipun kandungan lemaknya tinggi, alpukat dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan.
Baca Juga:
Posting Komentar